La locuzione junk food (cibo spazzatura) è stata utilizzata per la prima volta nel 1951 da Michael Johann Jacobson per indicare quel cibo considerato malsano a causa del suo bassissimo valore nutrizionale ed all’elevato contenuto di grassi o zuccheri. Stili di vita frenetici, stress e preoccupazioni conducono spesso a trovare conforto nel cibo e ripiegare su alimenti poco sani quando si va di corsa.
Junk Food: cos’è e quali cibi evitare
Per “junk food” si intendono tutti quei cibi che hanno un alto contenuto calorico ma un bassissimo apporto nutrizionale.
Ricchi di zuccheri, carboidrati e grassi saturi e idrogenati (i pericolosissimi grassi trans), sono spesso ottenuti da materie prime di scarsa qualità, arricchiti con coloranti, addensanti, conservanti e altre sostanze chimiche che li rendono molto appetibili, fino ad arrivare a creare dipendenza.
Il cibo spazzatura ha un basso potere saziante perché è povero di fibre e ricco di grassi e zuccheri. Questi vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e lo portano a richiederne sempre di più. Per questo motivo, il rischio è quello di ingerirne grosse quantità e sentire di non averne mai abbastanza.
Oltre ai comuni cibi da fast food come patatine fritte, hamburger, dolci, caramelle e merendine industriali, rientrano nella categoria di junk food tutti quegli alimenti confezionati, molto dolci o salati e che sono composti prevalentemente da zuccheri, conservanti e coloranti. Poi ancora, succhi di frutta o yogurt alla frutta, o i cibi panati e surgelati.
Anche alimenti spacciati come salutari possono nascondersi nella pericolosa categoria di cibo spazzatura come per esempio i cereali da colazione, ricchi di addensanti, olio di palma o sciroppo di glucosio.
Effetti del cibo spazzatura
Il cibo spazzatura non provoca solo problemi sulla salute dell’organismo ma anche su quella mentale.
Oltre agli ormai noti effetti sul peso e sulla forma fisica, è opportuno sottolineare che l’assunzione di grosse quantità di questi alimenti può portare a patologie cardiovascolari molto serie, allo sviluppo del diabete e del cancro.
Altrettanto devastanti, poi, sono gli effetti psicologici che provoca la dipendenza dal junk food, che a volte viene paragonata a quella causata da sostanze stupefacenti.
Scientificamente, infatti, è stato dimostrato che le sostanze grasse e zuccherine presenti in questi alimenti stimolano la produzione di dopamina. Questo si traduce in un senso di appagamento e felicità nel momento in cui li ingeriamo. Una volta terminato l’effetto, che avviene in tempi relativamente brevi, il senso di euforia lascia posto a senso di spossatezza, perdita di energia e irritabilità.
Junk Food e bambini
Anche tra i bambini l’abuso di cibo spazzatura è diventato un problema serio, al punto che alcuni paesi hanno iniziato a prendere provvedimenti al riguardo.
Uno studio scientifico ha dimostrato che il 68% degli alimenti rivolti ai bambini è da considerarsi “ junk food”, perché pieno di zuccheri e grassi e scarso in fibre e sostanze nutritive.
Il risultato è che 1 bambino su 3 è in sovrappeso. Oppure tendente all’obesità e rischia di sviluppare diabete e disturbi cardiovascolari già in tenera età.
Come fare per resistere alla tentazione
Un team di scienziati ha individuato i modi per correre ai ripari da caramelle, patatine, merendine e cibi raffinati che minano linea e salute. Basta dedicarsi all’attività fisica . Lo sport, infatti, aiuterebbe lo sviluppo della plasticità cerebrale, ovvero l’attitudine del cervello di rispondere a nuovi stimoli.
La ragione per la quale siamo così attratti dal cibo spazzatura è da attribuire sempre a un meccanismo cerebrale. Un’attività fisica regolare può aumentare la funzione cerebrale e cognitiva prefrontale, che renderà più facile regolare o limitare il nostro consumo di cibo spazzatura.
Gli scienziati hanno scoperto che in una regione del cervello, nota come corteccia prefrontale dorsolaterale (dlPFC ), si nasconde l’interruttore che può aiutarci a limitare il consumo di alimenti ultra-elaborati. Sia riducendo l’attività dei meccanismi di ricompensa per ridurre il desiderio di cibo che attivando un nostro controllo consapevole sulle scelte alimentari.
Già dopo 20 minuti di esercizi blandi si avrà minore desiderio di ricompensare il proprio corpo con del “junk food”.
Cassandra J.Lowe, neuroscienziata canadese della salute pubblica, del The Brain and Mind Institute, specializzata nella comprensione del motivo per cui alcune persone hanno difficoltà a regolare il consumo di “cibo spazzatura” ha dichiarato: “Le persone consumano meno cibi ultra-elaborati come patatine o cioccolato al latte dopo 20 minuti di esercizio di intensità moderata”.
Ha poi aggiunto: “La ricerca ha dimostrato che un programma di esercizi aerobici ad alta intensità di 12 settimane possono ridurre le preferenze o l’appetito per i cibi spazzatura ad alto contenuto calorico. Ma anche una sola sessione di allenamento può dare i suoi frutti, sia di esercizio aerobico moderato che di allenamento di forza”.
La neuroscienziata continua: “Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Quando i livelli di cortisolo sono alti, il cervello pensa di aver bisogno di più carburante. Con conseguente aumento del desiderio di cibi ultra-elaborati zuccherati o salati. Fare esercizio fisico, anche una tantum, riduce i livelli di stress percepiti e i livelli di cortisolo. Inoltre, aiuta a limitare il consumo di cibo e bevande poco sane quando siamo stressati”.
Gli esercizi migliori contro lo stress
I migliori workout anti-cibo spazzatura, non ci sono dubbi, sono yoga e aerobica alleviano lo stress e ci aiutano a nutrirci in modo sano.
“Compensando l’impatto dello stress sulla funzione cerebrale prefrontale, l’esercizio rende più facile mantenere i nostri obiettivi di mangiare più sano o ridurre il consumo di cibo spazzatura. Anche una passeggiata a ritmo sostenuto può aiutare la corteccia prefrontale a riprendersi da cambiamenti temporanei nell’attività, come quelli visti quando le persone sono stressate”, conclude la dottoressa Lowe.
(A cura di Francesca Mastrangelo)
