La melatonina è un ormone del cervello. Viene prodotto da una piccola ghiandola endocrina chiamata epifesi o ghiandola pineale. Conosciuto anche come ormone del sonno, ha un ruolo importante per il benessere psicofisico. «Regola il ciclo circardiano, in particolare il ritmo del sonno e della veglia» dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Livelli bassi di questo ormone favoriscono insonnia, risvegli notturni e irritabilità. In modo indiretto la melatonina influenza anche la regolazione della fame e della sazietà.
Quando ne produciamo poco perché non dormiamo abbastanza, il rischio di avere fame aumenta per via di una maggiore produzione dell’ormone grelina». La melatonina ha una vera e propria azione rilassante sul sistema nervoso. «Riduce i livelli di dopamina, l’ormone della veglia e quelli del cortisolo, l’ormone dello stress» prosegue l’esperta. Ma c’è di più. La melatonina ha anche un’azione antiossidante. Protegge dall’invecchiamento cellulare. «Contrasta i radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo» spiega l’esperta, che qui suggerisce come aumentarne la produzione con i cibi giusti.
La melatonina è contenuta naturalmente in alcuni cibi. «Le noci e le mandorle ne sono una buona fonte. Inoltre, assicurano acidi grassi essenziali che sono coinvolti nella produzione di questo ormone. La melatonina è presente poi in molti vegetali come la cipolla, gli asparagi, i ravanelli e i pomodori. Anche alcuni tipi di frutta la contengono. Tra questi spiccano per esempio le mele. Sono fonte di melatonina infine i cereali integrali ricchi anche di carboidrati complessi, ne aumentano la produzione» aggiunge l’esperta.
La melatonina viene sintetizzata dal cervello per lo più di notte durante il sonno in assenza di luce. Per favorirne la produzione può essere utile suggerisce l’esperta «ridurre il tempo di permanenza davanti agli schermi dei dispositivi elettronici nelle ore serali e notturne. L’esposizione alla luce di computer, smartphone, tablet è in grado di interferire con la sua produzione». Di giorno invece è utile stare al sole. «La luce solare è in grado di stimolare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che durante la notte si trasforma in melatonina. Può inoltre essere d’aiuto consumare nei menu quotidiani alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina» spiega la nutrizionista. Ne sono una buona fonte i cereali integrali (segale, avena, orzo ecc.) i legumi (ceci, lenticchie, fagioli ecc.), la carne di pollo e quella di manzo, i semi oleosi (di zucca, di lino ecc.) e la frutta secca a guscio (mandorle, noci ecc.). «Anche le vitamine del gruppo B presenti in abbondanza per esempio nelle verdure a foglia verde aiutano a produrla» dice l’esperta.
